Ginocchio e montagna: perché fa male in discesa e cosa puoi fare per proteggerlo

Sali bene, arrivi in cima, ti godi il panorama. Poi cominci a scendere e, dopo i primi venti minuti, il ginocchio inizia a parlare. Prima un fastidio sordo sotto la rotula, poi un dolore più preciso che si accentua a ogni passo in discesa, obbligandoti a rallentare, ad appoggiarti ai bastoncini, a scendere di fianco come se il sentiero fosse ghiacciato.

Succede spesso. E non è una questione di forma fisica.

Perché la discesa fa molto più male della salita

In salita il ginocchio lavora in modo più lineare: il quadricipite si contrae, la rotula scorre, l'articolazione si flette e si estende in modo relativamente controllato. In discesa, invece, il muscolo deve frenare il peso del corpo che cede alla gravità, lavorando in modo eccentrico, cioè contraendosi mentre si allunga. Questo tipo di sforzo è meccanicamente molto più stressante.

I dati lo confermano: in discesa, le forze che agiscono sull'articolazione del ginocchio possono superare tre o quattro volte il peso corporeo. Su un sentiero ripido con un dislivello di 800 metri, si tratta di decine di migliaia di cicli di carico. Non sorprende che il ginocchio alla fine protesti.

Cosa si infiamma, esattamente

Il dolore in discesa non ha sempre la stessa origine. Le strutture più frequentemente coinvolte sono:

* la cartilagine rotulea, che supporta il carico sotto la rotula durante la flessione profonda

* il tendine rotuleo, che connette la rotula alla tibia e viene stressato dalla frenata eccentrica

* la bandelletta ileotibiale, un nastro di tessuto fibroso che corre lungo il lato esterno della coscia fino al ginocchio e che in discesa può irritarsi producendo un dolore pungente al lato esterno

* il menisco mediale, che nelle discese su terreno irregolare assorbe i carichi asimmetrici e può irritarsi, soprattutto in chi ha già una degenerazione meniscale parziale

In chi ha già un'artrosi anche lieve, il trekking intenso può riattivare un'infiammazione articolare che sembrava sotto controllo.

Chi è più a rischio

Non tutti i camminatori hanno lo stesso rischio. Alcuni fattori aumentano la probabilità di avere dolore in discesa:

* muscoli del quadricipite poco allenati, incapaci di assorbire i carichi eccentrici

* scarpe da trekking inadeguate, con suola rigida o senza ammortizzazione

* dislivelli importanti senza progressività nel piano di allenamento

* peso corporeo elevato, che amplifica le forze sull'articolazione

* ginocchio già noto per episodi di dolore, gonfiore o lesioni pregresse

* mancato uso dei bastoncini, che invece distribuiscono parte del carico sulle braccia

Come prevenire il dolore

La prevenzione funziona, ma va fatta prima di partire, non durante il trekking.

Allena il quadricipite in modo eccentrico. Esercizi come il leg press in discesa, i pistol squat parziali o la discesa lenta dalle scale aiutano il muscolo ad abituarsi al tipo di sforzo che troverà in montagna. Tre settimane di lavoro progressivo prima di una escursione impegnativa fanno una differenza concreta.

Usa i bastoncini. Riducono il carico sulle ginocchia di circa il 20-25% in discesa. Non sono un accessorio da principianti: li usano anche gli escursionisti più esperti, perché funzionano.

Scegli le scarpe giuste. Una buona scarpa da trekking con suola in vibram, adeguata ammortizzazione e tomaia rigida distribuisce meglio i carichi rispetto a una scarpa da running o da ginnastica.

Pianifica il dislivello. Se non cammini regolarmente, inizia con percorsi da 400-500 metri di dislivello prima di affrontare salite da 1.000 metri o più.

Scendi lentamente. La velocità amplifica le forze sull'articolazione. Un passo controllato, con il peso sul tallone e il ginocchio leggermente flesso, riduce i picchi di carico.

Quando il dolore è un segnale da non ignorare

Un po' di stanchezza muscolare dopo una lunga discesa è normale. Quello che non va sottovalutato è:

* dolore che compare già nei primi 30 minuti di discesa, su percorsi che fino a poco fa non davano problemi

* gonfiore al ginocchio che compare durante o dopo l'escursione

* sensazione di cedimento o instabilità sul terreno irregolare

* dolore notturno dopo un'escursione

* dolore che si ripresenta ogni volta, peggiorando nel tempo

Questi segnali indicano che c'è qualcosa che merita di essere valutato con calma, non rimandato all'inverno.

Il trekking è utile o fa male al ginocchio artrosico?

Questa è una delle domande più frequenti. La risposta è che dipende dall'entità dell'artrosi e dall'intensità dell'attività. Camminare in pianura o su percorsi con dislivelli moderati è generalmente indicato anche in presenza di artrosi lieve o moderata, perché mantiene il trofismo muscolare e riduce la rigidità. I problemi emergono con dislivelli importanti, terreni accidentati e senza la preparazione muscolare adeguata.

Se sai di avere un'artrosi diagnosticata e vuoi capire quali percorsi puoi fare in sicurezza, la risposta giusta non è smettere di camminare in montagna, ma parlarne con uno specialista che possa darti indicazioni personalizzate.

Queste informazioni hanno scopo esclusivamente educativo e non sostituiscono una visita specialistica. Se riconosci alcuni di questi sintomi o se il dolore al ginocchio interferisce con le tue uscite in montagna, parlane con un ortopedico di fiducia per definire un percorso su misura per te.